Qué Escuchar Cuando No Puedes Dormir

Es la 1 de la madrugada, estás completamente despierto, y tienes unas cuatrocientas aplicaciones de sonidos para dormir donde elegir, todas prometiendo lo mismo. En realidad, "algo que escuchar" no es una sola categoría, son unas cinco herramientas completamente distintas que resuelven cinco problemas completamente distintos. Elegir la equivocada para tu problema concreto es gran parte de por qué tanta gente prueba los "sonidos para dormir" una vez, no consigue nada, y lo deja.

A continuación, según el problema real que tienes esta noche, no según qué aplicación tenga el icono más bonito.

Si tu problema es el ruido de fuera (tráfico, una pareja que ronca, paredes finas)

Quieres un sonido de enmascaramiento, algo lo bastante estable como para fundir el ruido molesto con el fondo en vez de dejar que te sobresalte. Para eso están, en realidad, el ruido blanco, el rosa y el marrón.

El ruido blanco cubre todas las frecuencias por igual y es el más eficaz enmascarando sonidos repentinos y agudos, un estudio encontró que alrededor del 38% de la gente se dormía más rápido con él puesto.¹ El ruido rosa es ruido blanco con las frecuencias altas más ásperas rebajadas, algo que la mayoría encuentra más suave y más fácil de aguantar toda la noche, y es la versión con más investigación específica sobre el sueño detrás, incluyendo un estudio que mostró que mejoraba el sueño profundo de ondas lentas en personas mayores.² El ruido marrón es todavía más grave y retumbante, popular por algo, aunque con menos investigación específica que lo respalde para el sueño.

Aquí no hay un ganador único, la investigación sugiere que el que a ti personalmente te resulte menos molesto es el adecuado, puesto a un volumen bajo y constante (por debajo de 70 decibelios).

Si tu problema es un cerebro acelerado que no se calla

Este es un problema completamente distinto, y el ruido de enmascaramiento apenas lo toca, porque el problema no es el sonido externo, son tus propios pensamientos sin nada que les haga competencia. El ruido blanco no puede salvarte de acordarte, a la 1:47 de la madrugada, de algo ligeramente incómodo que dijiste en 2014.

El ruido blanco no puede salvarte de acordarte, a la 1:47 de la madrugada, de algo ligeramente incómodo que dijiste en 2014.

Para esto quieres algo con justo el contenido necesario para ocupar tu atención sin llegar a engancharla del todo, para que tu mente tenga a dónde ir que no sea el drama sin resolver del grupo de WhatsApp. (Si el cerebro acelerado es concretamente ansiedad por no poder dormir, y no simplemente ruido mental del día a día, la solución es un poco distinta, la explicamos en sueño y ansiedad.)

Este es exactamente el hueco que llenan las historias largas, narradas y de bajo riesgo (que es, para que quede claro, en lo que se basa Smart Sleeping). Una historia lenta de tres horas sobre algo como la historia del café o el descubrimiento de la tabla periódica le da a tu cerebro justo lo suficiente para seguirla sin esfuerzo, sin necesidad real de mantenerte despierto hasta el final, que es todo el truco. Hemos escrito más sobre la neurociencia real de por qué esto funciona si quieres la versión más a fondo, pero la respuesta corta es: tu cerebro necesita algo levemente interesante a lo que agarrarse en vez de a tus propias preocupaciones, y una trama que no necesites recordar mañana es ideal.

Repetir un episodio de pódcast árido y ya conocido funciona con el mismo principio, por eso tanta gente dice que se duerme con episodios de true crime que ya ha escuchado dos veces, quedándose dormida plácidamente a mitad de un asesinato, que es una frase un poco perturbadora de escribir pero aquí estamos.

Si tu problema es que eres sensible al tacto a través del sonido (en el buen sentido)

Este es terreno ASMR: susurros, golpecitos, sonidos suaves de boca, roleplay de atención personal, alguien doblando toallas con muchísima ternura durante once minutos. El atractivo es un fenómeno que algunas personas viven como una respuesta placentera de hormigueo y relajación ante sonidos concretos, y para quien lo experimenta, puede ser realmente eficaz para dar sueño. Si nunca lo has sentido, el ASMR normalmente no te hace nada e incluso puede resultar irritante, así que esta es muy de la categoría "conócete a ti mismo" más que algo que merezca la pena forzar en un amigo escéptico en una pijamada.

Si quieres algo con estructura pero sin letra que te enganche

La música para dormir (ambiental, de tempo ultra lento, con pocos o ningún gancho melódico) se sitúa entre el ruido blanco y una historia completa. Tiene más textura que el ruido puro pero no exige atención real, lo que la convierte en una buena opción intermedia si las historias narradas te parecen "demasiado" y el ruido blanco te parece "demasiado poco".

Un par de detalles prácticos

Usa un temporizador de apagado. No hace falta que suene algo toda la noche, y de hecho puede fragmentar el sueño más tarde si el contenido cambia de golpe o suena un anuncio a todo volumen a las 3 de la madrugada. La mayoría de las aplicaciones, y el propio YouTube, tienen temporizadores automáticos.

Altavoz mejor que auriculares, para la mayoría de la gente. Dormir con auriculares toda la noche resulta incómodo para mucha gente, y hay dudas menores sobre la presión prolongada dentro del oído. Un altavoz al otro lado de la habitación a poco volumen funciona para casi todo el mundo; los auriculares tienen más sentido si compartes cama o vives en un piso de paredes finas.

Mantén el volumen lo bastante bajo como para seguir oyendo una alarma de incendios. Esto no es solo un cliché de seguridad, un sonido demasiado alto activa exactamente lo que intentas evitar, y a nadie le ha ayudado nunca a dormirse algo con volumen suficiente para hacer de alarma de incendios él mismo.

Ajusta la herramienta al problema de esta noche

No hay una respuesta universal mejor, hay una mejor respuesta para tu problema concreto de esta noche.

Tu problema esta noche	Mejor herramienta	Por qué
Ruido de fuera (tráfico, una pareja que ronca, paredes finas)	Ruido blanco o rosa	Enmascara el sonido molesto a un volumen constante en vez de dejar que te sobresalte
Un cerebro acelerado que no se calla	Historias narradas o un pódcast conocido	Le da a tu mente algo levemente interesante que seguir en vez de tus propios pensamientos
Sensibilidad al sonido (en el buen sentido)	ASMR	Activa una respuesta física de relajación, pero solo si estás hecho para ello
Quieres estructura sin que exija atención	Música para dormir	Más textura que el ruido puro, menos exigente que una historia completa

Ajusta la herramienta al problema real y los "sonidos para dormir" dejan de ser una lotería.

Fuentes