Glosario del Sueño

Términos habituales de la ciencia del sueño que te vas a encontrar por toda esta web, explicados en lenguaje sencillo, enlazados al artículo que los explica con calma cuando existe uno.

Apnea del sueño: Una condición en la que la respiración se detiene y se reinicia repetidamente durante el sueño, a menudo con ronquidos fuertes seguidos de silencio y una boqueada repentina. Es una condición médica que merece la pena comentar con un médico si sospechas que la tienes, no algo para autodiagnosticarse a partir de una definición.
Ciclo de sueño: Un bucle que se repite de sueño más ligero, sueño profundo y REM, y que dura aproximadamente 90 minutos, aunque el número real varía mucho de una persona a otra. Cada ciclo no es idéntico, el sueño profundo domina los primeros y el REM toma el relevo más tarde. más...
Cognitive Shuffle (barajado cognitivo): Una técnica (y una teoría psicológica real) basada en imitar las imágenes mentales inconexas y sin importancia que tu cerebro produce de forma natural justo antes de dormirte. Elegir una palabra al azar e imaginar un objeto sin relación para cada letra es la versión práctica. más...
Control de estímulos: Una técnica de terapia del sueño basada en una sola idea: tu cerebro aprende a asociar la cama con lo que hagas en ella de forma habitual. Si eso es mirar el móvil o quedarte despierto estresado, la solución es usar la cama solo para dormir, y levantarte cuando no tengas sueño. más...
Cronotipo: Tu preferencia natural y de base biológica para cuándo duermes y cuándo te despiertas, descrita a menudo, sin mucha precisión, como ser "madrugador" o "búho nocturno". Está influida por la genética y cambia algo con la edad, parte de por qué una única hora de acostarse universal nunca funciona para todo el mundo.
Deuda de sueño: La diferencia entre cuánto dormiste de verdad y cuánto necesitaba tu cuerpo, que se va acumulando durante días en lugar de resetearse cada mañana. Sentirte acelerado pero agotado a base de cafeína es una señal habitual de que la arrastras. más...
Dormidor corto: Alguien cuyo cuerpo está hecho para funcionar bien con unas 6 horas de sueño, un rasgo raro y con base genética que afecta más o menos a un 1% de la gente. La mayoría de quienes creen ser dormidores cortos en realidad solo están acostumbrados a arrastrar deuda de sueño. más...
Efecto de la primera noche: Un patrón documentado en el que un hemisferio de tu cerebro se mantiene más alerta que el otro la primera noche que duermes en un sitio nuevo, lo que produce un sueño más ligero y más despertares. Es tu cerebro haciendo guardia, y se relaja a partir de la segunda noche. más...
Esfuerzo de sueño: La trampa en la que intentar conscientemente y con esfuerzo dormirte te vuelve más alerta y más pendiente de ti mismo, lo cual te mantiene despierto. Uno de los mecanismos centrales de por qué "simplemente relájate" sale tan mal tantas veces. más...
Higiene del sueño: El término general que engloba los hábitos que favorecen un buen sueño: horarios constantes, una relajación tranquila, un entorno cómodo. Los consejos individuales tienen una evidencia más débil por separado de lo que sugiere la popularidad del término, funcionan sobre todo como conjunto. más...
Hipnagogia: El estado de transición, a medio camino entre despierto y dormido, justo cuando te estás quedando dormido, marcado a menudo por imágenes vívidas y fragmentadas o la sensación rara de estar cayendo. Es una parte normal de quedarse dormido, no una señal de que algo va mal.
Inercia del sueño: La sensación de niebla y atontamiento en los 15 a 30 minutos después de despertarte, causada porque las regiones de tu cerebro encargadas de tomar decisiones arrancan más despacio que el resto. Pasa incluso después de una noche estupenda, así que no es un veredicto sobre lo bien que dormiste. más...
Intención paradójica: Una técnica contraintuitiva contra el insomnio en la que intentas deliberadamente mantenerte despierto en vez de forzarte a dormir. Funciona eliminando la presión de rendimiento que mantiene activado a un cerebro ansioso desde el principio. más...
Melatonina: Una hormona que tu cerebro libera por la tarde-noche a medida que la luz baja, avisando de que toca relajarse. La luz brillante, sobre todo por la noche, la suprime, y ese es el mecanismo real detrás de la mayoría de los consejos de "baja las luces antes de dormir". más...
Microsueño: Un breve episodio involuntario de sueño que dura solo unos segundos, normalmente causado por una falta de sueño considerable. Puede pasar con los ojos abiertos, y es justo por eso por lo que conviene tomárselo en serio si vas a conducir con muy poco sueño.
Presión de sueño: Las ganas de dormir que se van acumulando cuanto más tiempo llevas despierto, impulsadas en gran parte por una molécula llamada adenosina que se acumula en tu cerebro. La cafeína funciona bloqueando temporalmente que tu cerebro perciba esa acumulación, no eliminándola.
Reactivación dirigida de la memoria: Una técnica de laboratorio del sueño en la que ciertos sonidos ligados a algo que aprendiste despierto se reproducen en voz baja durante el sueño, empujando a tu cerebro a reforzar ese recuerdo concreto. Es real y se ha replicado, pero solo refuerza cosas que ya aprendiste, no enseña material nuevo. más...
Ritmo circadiano: El reloj interno de tu cuerpo, de aproximadamente 24 horas, marcado principalmente por la exposición a la luz, que decide cuándo sientes sueño y cuándo te sientes despejado. El jet lag es lo que pasa cuando ese reloj y tu ubicación real no se ponen de acuerdo. más...
Sueño REM: La fase del sueño donde ocurre la mayor parte de los sueños vívidos, marcada por movimientos oculares rápidos, actividad cerebral más acelerada y un cuerpo casi paralizado para que no actúes tus sueños. Aparece en cada ciclo de sueño, pero los tramos se alargan a medida que avanza la noche. más...
Sueño de ondas lentas: La fase más profunda y reparadora del sueño, llamada así por las ondas eléctricas grandes y lentas que produce tu cerebro durante ella. La mayor parte ocurre al principio de la noche, lo cual es parte de por qué las dos primeras horas importan tanto. más...
Sueño segmentado: Un patrón de sueño histórico, documentado antes de la luz artificial generalizada, con dos periodos de sueño separados por una hora o así de vigilia tranquila en medio. Si fue el único patrón universal de la humanidad o una variante entre varias sigue siendo una pregunta abierta entre historiadores. más...
Teoría del proceso irónico: El efecto psicológico por el que intentar con esfuerzo no pensar en algo hace que siga dando vueltas en tu cabeza, porque parte de tu cerebro tiene que ir comprobando si lo está consiguiendo. Se demostró por primera vez en los famosos experimentos del "oso blanco" de Daniel Wegner, y es una gran razón de por qué "deja de preocuparte" no funciona. más...