Si alguna vez has mirado tu pulsera o reloj de seguimiento del sueño y has visto un bloque grande de sueño profundo al principio de la noche, y prácticamente nada el resto del tiempo, seguramente te has preguntado si el aparato está roto. No lo está. Eso es completamente normal, y de hecho es una de las cosas más interesantes de cómo está estructurado el sueño.

El sueño no es un estado plano y continuo, es un bucle que se repite

Una noche completa de sueño está formada por ciclos que se repiten, cada uno pasando por un sueño más ligero, entrando en sueño profundo de ondas lentas, y luego en la fase REM (la fase de los sueños) antes de volver a empezar. El número de manual que vas a ver en todas partes es de 90 minutos por ciclo, y es una media razonable, pero no es una regla fija grabada en tu biología. Dependiendo de la persona y de la noche, un ciclo real puede durar entre 70 y 120 minutos.1 Si alguna vez has probado una de esas apps de "alarma que te despierta al final de un ciclo" y simplemente no te ha cuadrado, eso no es un fallo tuyo, es solo la variación individual normal que la app no tuvo en cuenta.

Tu primer ciclo no es como los demás

Tus ciclos de sueño no son copias idénticas repetidas durante la noche. El sueño profundo está muy concentrado en el primer ciclo o los dos primeros, y a veces ocupa entre 45 y 90 minutos en ese primer bloque. A medida que avanza la noche, cada ciclo contiene progresivamente menos sueño profundo y progresivamente más REM. Tu primera fase REM de la noche puede durar solo diez minutos. La última, ya cerca de la mañana, puede llegar a los 50 minutos.2

Así que el primer tramo de tu noche está haciendo un trabajo específico y distinto al del resto, cargado por delante con el sueño profundo y reparador que tu cuerpo quiere conseguir cuanto antes.

El momento exacto de un pico hormonal concreto

Hay un detalle genuinamente interesante aquí: la mayor liberación de hormona de crecimiento de todo tu día ocurre durante ese primer gran episodio de sueño de ondas lentas, entre 60 y 90 minutos después de que te quedes dormido de verdad. Esto no está ligado al reloj de la pared, está ligado al momento en el que tú, en concreto, te duermes: en el estudio clásico sobre esto, retrasar el momento en que alguien se dormía retrasaba su pico de hormona de crecimiento exactamente igual.3 Si retrasas tu hora de acostarte dos horas, ese pico hormonal se retrasa contigo.

Si retrasas tu hora de acostarte dos horas, ese pico hormonal se retrasa contigo.

La hormona de crecimiento tampoco es solo cosa de "los niños creciendo", también juega un papel real en la reparación de tejidos y la recuperación en adultos. Lo cual significa que el momento en el que ocurre tu primer ciclo de sueño está haciendo un trabajo fisiológico que los ciclos posteriores simplemente no reproducen de la misma manera.

Que te despierten pronto en la noche pega mucho más fuerte

Que te despierten de golpe en mitad del sueño profundo de ondas lentas produce un aturdimiento y una pérdida de rendimiento medibles y mayores que si te despiertan de un sueño más ligero, un efecto que los investigadores llaman inercia del sueño.4 Esa sensación espesa y desorientada de "en qué año estamos" cuando una alarma te arranca de un sueño profundo a la una de la madrugada no es cosa de tu imaginación, y no es lo mismo que despertarte con suavidad de una fase más ligera más tarde.

Eso también explica en parte por qué 4 horas de sueño pueden sentirse muchísimo peor que 6, y no de una forma que escale de manera uniforme. Seis horas normalmente te acercan a cuatro ciclos completos. Cuatro horas a menudo te dejan a mitad de un ciclo, a veces justo en medio de ese sueño profundo intenso del principio, que es casi el peor momento posible para que te saquen de un tirón.

Esto asume que ya duermes bien

Esta arquitectura limpia y ordenada (sueño profundo al principio, REM al final) suele describirse como si fuera simplemente cómo funciona siempre el sueño. En realidad es el patrón de alguien que descansa bien y duerme con un horario constante. Si tienes falta de sueño acumulada o tu horario es un desastre, tu cuerpo tiende a priorizar el sueño profundo durante más tiempo en la noche, a veces a costa del REM, porque está intentando compensar el déficit.5 Así que si tu sueño de última hora de la noche no se parece al diagrama del manual, puede que simplemente signifique que tu cuerpo está compensando una semana dura, no que algo esté fallando.

Qué hacer con todo esto

No hace falta que te obsesiones con calcular tu hora de despertar al milímetro según los ciclos, es más esfuerzo del que merece la pena dado lo mucho que varía la duración del ciclo de una persona a otra (lo mismo pasa con la necesidad total de sueño, mira por qué algunas personas necesitan 9 horas de sueño y otras están perfectas con 6). La conclusión más útil es esta: protege las primeras horas de tu sueño más de lo que proteges el resto. Ese es el tramo que hace el trabajo más pesado, a nivel hormonal y físico, y es el tramo que más se nota cuando se interrumpe. Una hora de acostarte constante importa más que cualquier app de alarma ingeniosa, porque es lo único que mantiene intacto, de forma fiable, ese primer ciclo tan importante.

Fuentes

  1. Carskadon, M.A. & Dement, W.C. "Normal Human Sleep: An Overview." En Principles and Practice of Sleep Medicine, Elsevier. ↩

  2. Purves, D. et al. (eds), Neuroscience, 2ª edición, Sinauer Associates, 2001, "Stages of Sleep." ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996 ↩

  3. Takahashi, Y., Kipnis, D.M., & Daughaday, W.H. (1968). "Growth hormone secretion during sleep." Journal of Clinical Investigation, 47(9), 2079-2090. doi.org/10.1172/JCI105893 ↩

  4. Dinges, D.F., Orne, M.T., & Orne, E.C. (1985). "Assessing performance upon abrupt awakening from naps during quasi-continuous operations." Behavior Research Methods, 17(1), 37-45. doi.org/10.3758/BF03200895; Tassi, P. & Muzet, A. (2000). "Sleep inertia." Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341-353. doi.org/10.1053/smrv.2000.0098 ↩

  5. Dijk, D.J. & Czeisler, C.A. (1995). "Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, EEG slow waves, and sleep spindle activity in humans." Journal of Neuroscience, 15(5), 3526-3538. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.15-05-03526.1995 ↩