Aterrizas a las 9 de la noche hora local después de un vuelo larguísimo, llevas despierto lo que parece una semana y te metes en la cama con la seguridad de quien va a dormir doce horas del tirón. Noventa minutos después estás estudiando las vigas del techo y redactando una carta de queja a tu propio cerebro. Al jet lag se le suele asociar con el cansancio, pero la versión que arruina las primeras noches de un viaje es la contraria: un cuerpo agotado y un reloj interno que jura que son las cuatro de la tarde.

(Si quieres el panorama general de viajes y sueño, incluido el extraño efecto de la primera noche en un hotel, lo tienes en Viajes y Sueño. Este artículo se queda en la parte de dar vueltas sin dormir.)

¿Por qué no puedes dormirte si estás tan cansado?

Hay dos sistemas distintos que deciden si duermes. Uno es la presión del sueño, la somnolencia que se acumula cuanto más tiempo llevas despierto, y un vuelo transoceánico acumula de sobra. El otro es tu reloj circadiano, que no solo controla cuándo tienes sueño, sino también cuándo tu cerebro te empuja activamente hacia el estado de alerta. En las horas previas a tu hora habitual de acostarte, esa señal de alerta es fuerte, y es una de las razones por las que no caes rendido a las 6 de la tarde un día normal aunque te hayas levantado al amanecer.

El jet lag separa esos dos sistemas. Tu presión de sueño es alta, pero tu reloj sigue marcando la hora de tu ciudad de salida, así que a la hora de acostarte en el destino anuncia que es primera hora de la noche y sube el volumen de la alerta.1 El resultado es la miseria tan particular de desear dormir con todas tus fuerzas mientras tu cerebro se niega a colaborar.

El mismo desajuste funciona a la inversa al otro lado de la noche. Tu reloj está listo para despertarte en plena madrugada del destino, y por eso el jet lag suele significar dormirte sin problema y luego estar completamente espabilado a las 3, o despertarte a las 4 preguntándote qué día es.

¿Por qué volar al este te deja más tiempo mirando el techo?

Viajar hacia el este le pide a tu cuerpo que se duerma antes de lo que su reloj considera razonable. Viajar hacia el oeste le pide que aguante despierto más tarde, que es una petición mucho más fácil de cumplir.

El motivo es que el reloj del cuerpo humano no funciona con exactamente 24 horas. Mediciones cuidadosas en laboratorio, con luz tenue y controlada, sitúan el periodo interno medio en unas 24,18 horas.2 Un reloj que va un poco largo tiende a retrasarse por defecto, así que empujarlo hacia más tarde (hacia el oeste) va a favor de su tendencia natural, mientras que arrastrarlo hacia más temprano (hacia el este) va en contra. Los trabajos de modelización sobre la recuperación del jet lag llegan a la misma conclusión: la diferencia entre el periodo interno de una persona y las 24 horas ayuda a explicar por qué reajustarse tras un vuelo hacia el este lleva más tiempo.3 Volar al oeste es como que te pidan quedarte a una cena tardía, y volar al este es como que te digan que la cena es a las 4 de la madrugada.

Volar al oeste es como que te pidan quedarte a una cena tardía, y volar al este es como que te digan que la cena es a las 4 de la madrugada.

La analogía es imperfecta (nada en la biología circadiana es ordenado), pero la experiencia real encaja. Si vuelas al oeste, tiendes a tener sueño demasiado pronto y a despertarte demasiado pronto, lo cual es molesto pero soportable. Si vuelas al este, te quedas despierto a tu nueva hora de acostarte y luego te arrastras por la mañana.

Volando al este Volando al oeste
Qué dice tu reloj a la hora local de acostarte Primera hora de la noche, alerta Última hora de la noche, con sueño
Queja típica No puedes dormirte Te despiertas demasiado pronto
Qué tiene que hacer el reloj Adelantarse (más difícil) Retrasarse (más fácil)
Luz más útil Luz de la mañana en el destino Luz de la tarde-noche en el destino

El consejo de luz de la última fila viene de las pautas habituales sobre jet lag.1 La luz es la señal principal que escucha tu reloj, así que ajustar su horario es la palanca más potente que tienes.

¿Cuántas noches tarda en asentarse?

Una regla práctica muy repetida es aproximadamente un día de recuperación por cada huso horario cruzado, y sirve como guía aproximada, aunque varía mucho de una persona a otra. Las revisiones de medicina del sueño describen el desajuste como algo que puede durar hasta una semana o más tras un viaje largo.1 El estudio de modelización mencionado antes estimó algo menos de cuatro días para adaptarse a un cambio de tres husos hacia el oeste y unos seis días para seis husos hacia el oeste, y los viajes hacia el este tardaban más que la misma distancia hacia el oeste.3

Algunas cosas mueven el calendario en un sentido u otro:

  • Más husos significan más noches. Dos horas de diferencia son una molestia. Diez horas son un proyecto.
  • La dirección importa. Ir al este te cuesta más noches que la misma distancia hacia el oeste.
  • El momento de la luz acelera el proceso o lo alarga. Luz intensa a la hora equivocada puede empujar tu reloj en el sentido contrario durante un día o dos.
  • Los viajes cortos pueden saltarse el ajuste. En una estancia de uno o dos días, algunos viajeros prefieren mantenerse más o menos con la hora de casa en vez de cambiar.

La primera noche suele ser la peor. Hacia la tercera, la mayoría de la gente está claramente más cerca de lo normal, y la parte de dar vueltas en la cama suele desaparecer antes que la niebla del día.

Qué ayuda cuando estás mirando el techo

Busca luz temprano si has volado al este. La luz de la mañana en tu destino es el empujón más fuerte hacia un reloj más adelantado, y evitar la luz intensa por la tarde-noche impide que lo deshagas.1 Si has volado al oeste, haz lo contrario: busca luz por la tarde-noche y ten cuidado con las primeras mañanas muy luminosas.

Deja la cafeína para la mañana. Un café a las 3 de la tarde hora del destino puede seguir en tu organismo cuando llegue tu nueva hora de acostarte, y tu reloj ya está trabajando en tu contra. La lógica de horarios de Echa la culpa a tu hígado de lo tarde que puedes tomar café vale el doble aquí.

Mantén las siestas cortas y tempranas. Una siesta de 20 minutos puede quitarle filo al cansancio sin destrozar la noche. Una siesta de tres horas a las 5 de la tarde es un préstamo con intereses brutales.

Valora la melatonina, bien programada. Una revisión Cochrane de ensayos con viajeros encontró que la melatonina tomada a la hora de acostarse en el destino ayudaba a reducir el jet lag, con el beneficio más claro tras cruzar varios husos horarios, y vio poco sentido en tomarla antes de la salida.4 Complementa la estrategia de luz en vez de sustituirla, y conviene preguntar a un farmacéutico o a un médico por la dosis, sobre todo si tomas otra medicación.

Si estás despierto a las 2 de la madrugada, deja de vigilar el reloj. Mirar la hora y hacer cuentas ("si me duermo ahora tendré cuatro horas") es la forma más rápida de convertir un problema circadiano en uno de ansiedad, y el bucle que describe El sueño y la ansiedad están atrapados en un bucle arranca enseguida. Levántate si llevas un rato despierto, mantén las luces tenues y haz algo tranquilo. Un audiolibro conocido o un cuento narrado lento funciona bien para esto, ya que le da a una mente inquieta una sola cosa suave que seguir (Tu cerebro no se calla a la hora de dormir explica el porqué).

La versión corta

El insomnio del jet lag es tu presión de sueño y tu reloj corporal discrepando sobre qué hora es. Los vuelos hacia el este agravan esa discrepancia porque al reloj le cuesta más adelantarse que retrasarse. Espera que la primera noche o dos sean las más duras, apóyate en la luz de la mañana tras volar al este y recuerda que la fase de mirar el techo es temporal, cuestión de días y no de semanas.

Fuentes

  1. Sack, R.L. (2010). "Jet Lag." New England Journal of Medicine, 362(5), 440-447. doi.org/10.1056/NEJMcp0909838 ↩↩↩↩

  2. Czeisler, C.A., et al. (1999). "Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker." Science, 284(5423), 2177-2181. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10381883 ↩

  3. Lu, Z., Klein-Cardeña, K., Lee, S., Antonsen, T.M., Girvan, M., & Ott, E. (2016). "Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag." Chaos, 26(9), 094811. doi.org/10.1063/1.4954275 ↩↩

  4. Herxheimer, A., & Petrie, K.J. "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD001520 ↩