Búho Nocturno y Alondra Matutina Son Solo Dos de al Menos Seis Cronotipos

Búho nocturno o alondra matutina. Dos etiquetas, un suministro infinito de tests de personalidad y prácticamente ningún matiz. Funcionan bien para una conversación de ascensor, pero nunca se diseñaron para describir el reloj interno de toda una especie, y quienes estudian de verdad los ritmos circadianos lo llevan demostrando desde hace décadas.

De dónde vienen las dos etiquetas

La división entre tipo matutino y tipo vespertino viene de un cuestionario de 1976 diseñado para clasificar a las personas en cinco franjas, de "claramente matutino" a "claramente vespertino", con preguntas del tipo a qué hora te despertarías de forma natural en un día libre sin alarma. Funcionó lo bastante bien como para que todavía se use en laboratorios hoy. Pero en algún punto entre el laboratorio y el titular de revista, las cinco franjas se redujeron a dos, y esas dos se ganaron un apodo. La investigación original se sostiene perfectamente; el aplanamiento llegó después, por el camino.

Qué aspecto tienen realmente los datos de un reloj corporal

El laboratorio de Till Roenneberg en Múnich lleva años recogiendo datos de horarios de sueño de cientos de miles de personas a través del Cuestionario de Cronotipo de Múnich, que pregunta a qué hora te dormirías y te despertarías de forma natural en días sin nada programado. Si representas todas las respuestas, no obtienes dos montones. Obtienes una curva larga y suave, con los madrugadores extremos en un extremo, los búhos extremos en el otro, y casi la mitad de la población agrupada en el amplio centro, más cerca de ningún extremo que de cualquiera de los dos.¹ El cronotipo se comporta menos como un interruptor y más como la estatura: todo el mundo tiene uno, se puede medir, y la mayoría de la gente está en ese centro poco llamativo del que nadie hace un test de revista.

El cronotipo se comporta menos como un interruptor y más como la estatura.

Cuatro tipos más escondidos en ese centro

Un estudio de 2019 de un equipo de investigación belga y francés fue más allá y se preguntó si ese centro se descompone a su vez en patrones propios y distinguibles, usando datos de encuesta de más de 2.700 personas que registraban su energía y alerta a lo largo del día.² Encontró cuatro grupos adicionales situados entre los dos extremos. Un tipo "activo diurno" alcanza su pico por la tarde y decae en ambos extremos del día. Un tipo "muy activo" se mantiene con energía de la mañana a la noche, casi sin bajón. Un tipo "somnoliento diurno" se siente despierto temprano y tarde, pero se arrastra en mitad del día. Un tipo "moderadamente activo" simplemente lleva una versión más plana y de menor amplitud de todo lo anterior, nunca especialmente despierto, nunca especialmente aletargado. Juntos, estos cuatro tipos menos vistosos describieron a casi dos tercios de las personas encuestadas, más que los clásicos tipo matutino y vespertino sumados.

Por qué los cuerpos vienen configurados de forma distinta

Parte de esto ya está escrito en tus genes antes de que pongas una alarma. Un estudio finlandés con gemelos, que siguió a 8.753 parejas, calculó que la genética explica aproximadamente la mitad de la diferencia de matutinidad entre personas, y el resto viene del entorno y los hábitos.³ Es un rango de heredabilidad parecido al de rasgos como la tensión arterial, no especialmente alto, pero suficiente para que "levántate más temprano y punto" nunca fuera a funcionar igual para todo el mundo, dado que cada uno recibió una tirada distinta de la misma lotería genética.

La edad también mueve la aguja, y lo hace con una precisión curiosa. Un equipo de investigación alemán que siguió los horarios de sueño de unas 25.000 personas encontró que el cronotipo se va retrasando de forma constante durante la infancia y la adolescencia, alcanza su punto más vespertino alrededor de los 20 años, y luego invierte el rumbo y se adelanta durante el resto de la edad adulta.⁴ El equipo detrás de ese hallazgo propuso, medio en broma, ese punto de giro como marcador biológico del final de la adolescencia, ya que aparece con más precisión que la mayoría de los hitos que solemos usar para eso.

Trabajar con tu patrón real en vez de con el apodo

Deja de tratar tu cronotipo como un problema de disciplina. Si tu alerta alcanza su pico por la tarde o se mantiene plana sin un bajón marcado, programar tu trabajo más duro a las 6 de la mañana no es fuerza de voluntad, es simplemente remar contra un patrón que comparte contigo buena parte de la población medida.

Fíjate en la forma de tu día, no solo en cuándo empieza y termina. Los cuatro tipos más nuevos se definen por cuándo sube y baja la energía a lo largo de todo el día, no por una sola hora de despertar. Si te derrumbas a las 2 de la tarde pero vuelves a la vida a las 8 de la noche, eso se parece más a un patrón somnoliento diurno que a un búho nocturno de manual, y el remedio (un descanso corto a las 2 de la tarde, no acostarte más tarde) también es distinto.

Cuenta con que tu propio patrón ya ha cambiado una vez, sin que te dieras cuenta. Si tus horarios de sueño de hoy no coinciden con los que tenías a los 19 años, lo más probable es que solo estés viendo el mismo vaivén de la adolescencia a la edad adulta reflejado en tu propia línea de tiempo.

Nada de esto sustituye a relajarte bien antes de la hora que de verdad le convenga a tu patrón, y para mucha gente, sobre todo los tipos más vespertinos a los que la cabeza se les activa justo cuando la del resto se apaga, algún tipo de audio de bajo esfuerzo (un podcast, una historia para dormir, cualquier cosa que le dé a una mente acelerada un sitio más tranquilo donde posarse) hace más por la transición al sueño que la hora exacta del reloj en la que ocurre.

Fuentes